O Trail Running é uma das modalidades que mais ascensão tem tido nos últimos anos, o numero de atletas tem aumentado muito, as provas são já mais que muitas em Portugal e por esse mundo fora!
O Trail Running é uma modalidade que para além de envolver corrida, tem uma especificidade própria. É feita em serras, estrada, em outros locais, e é das modalidades mais duras que existem. Como tal os atletas têm que estar muito bem preparados fisicamente e mentalmente! O início no trail pode ser bastante duro se não se tiver alguns cuidados em relação aos treinos e competições.
Se é iniciante no trail, siga alguns dos nossos conselhos para evitar ter alguns dissabores em termos de lesões, se não é iniciante convém sempre relembrar alguns aspetos!
Tem que começar devagar– As provas e os treinos de trail running são feitos em terrenos bastante irregulares! Se nunca correu em montanha, a transição do asfalto ou da pista para a montanha tem que ser progressiva. O piso da montanha é muito diferente do asfalto, a montanha é muito mais irregular, tem várias superfícies e têm a particularidade que tem descidas em pisos irregulares. Esta particularidade muda obrigatoriamente a forma de como você tem que encarar a corrida, os ritmos e as competições.
No asfalto a diferença é mínima, enquanto que nas montanhas a altitude é cumulativa (os metros que você sobe, juntamente com os que você desce) são elevados. Os corredores de pista e asfalto têm uma boa capacidade aeróbia, mas há que adapta-la e fazer a transição para o trail.
Cada especialidade tem o seu treino específico – As provas de montanha podem se classificar em quilómetros verticais, incluindo as provas de 20 e 40 Km, e as ultra maratonas que são as mais duras e que podem variar entre 60 a 180Km. Por norma as diferentes distâncias obedecem a treinos específicos, mas de uma forma geral a preparação dos atletas incide em alguns aspetos:
- Começar com desníveis pouco acentuados para o seu organismo e tendões se irem habituando ao piso e à exigência do mesmo
- Numa fase mais adiantada inclua no seu treino específico de montanha, subidas pouco acentuadas (200 a 500 metros), e mais tarde subidas mais acentuadas (1 a 3 Km), desta forma o seu organismo vai se habituando aos diferentes ritmos em subida e aos seus desníveis. Em alguns casos é mesmo preciso andar em vez de correr, isto também é bom pois está a praticar a técnica de subida.
- É fundamental que fortaleça os seus músculos e tendões inferiores, com exercícios para fortalecer a potência muscular e também as articulações.
- É muito importante treinar muito bem as descidas – As descidas nos treinos e provas de trail running são muito exigentes em termo técnicos e físicos, Nas descidas os músculos fazem um movimento de contração excêntrica (alargam em vez de contrair), ao contrário do que acontece nas subidas. Este tipo de contração é muito agressiva para os músculos e tendões, e podem mesmo entrar em sobrecarga. Para evitar este tipo de sobrecarga de esforço e acelerar a recuperação, é fundamental que faça treinos específicos para os seus músculos e tendões inferiores!
- Faça treinos mais intensos no fim-de-semana – Por norma nos fins-de-semana é quando os atletas (não profissionais) têm mais tempo livre, os sábados são dias excelentes para se fazer treinos maiores e mais intensos. Pressupondo-se que no domingo terá um dia de descanso.
- Ter umas sapatilhas adequadas é fundamental – Já é sabido que o trail running obriga a ter material especifico para os treinos e competições, ter umas boas sapatilhas e específicas para o trail é fundamental, têm que ser confortáveis, com bom amortecimento e estabilidade, e não podem ser muito justas.
- Hidratação e reposição de energia – As provas e os treinos de trail são muito longos e exigentes em termos físicos, por esse motivo é necessário hidratar-se muito bem e repor energia durante o exercício. Se não o fizer corre mesmo o risco de não terminar a competição ou o treino, e também ajuda numa recuperação posterior ao exercício.
- Desfrute das paisagens – Um dos principais fatores que leva as pessoas a praticarem trail running são os locais onde são praticados. Os praticantes desta modalidade são “brindados” por paisagens maravilhosas durante os treinos e competições, por esse motivo desfrute ao máximo das paisagens por onde passar!