No mundo do desporto, o aquecimento adequado é considerado essencial para aumentar a elasticidade do sistema músculo-esquelético, suavizar as contrações musculares e reduzir o risco de lesões(1-3).
Mas para além disso também se verificou que um aquecimento ativo, bem estruturado, também pode melhorar a performance numa grande variedade de desportos, inclusive nos de alta intensidade e curta duração(2).
De uma forma geral, o aquecimento deve ser realizado com uma intensidade baixa e com uma duração inferior a 15 minutos, pois uma duração superior já parece prejudicar a performance numa varidade de desportos(2).
COMO O AQUECIMENTO MELHORA A PERFORMANCE
A elevação da temperatura corporal e do tecido muscular esquelético(2):
- Acelera o metabolismo muscular.
- Aumenta velocidade de condução das fibras musculares.
- Aumenta a velocidade de contração das fibras musculares.
- Aumenta a velocidade de relaxamento das fibras musculares.
- Aumenta capacidade contráctil do tecido muscular.
- Aumenta a força e potência muscular.
- Melhora a cinética do VO2.
- Aumenta a velocidade de regeneração do ATP.
- Acelera a glicólise.
- Acelera a glicogenólise muscular.
No entanto, temos que ter em conta as condições de temperatura e nível de humidade do local onde irá ser realizado o treino/evento(2).
Assim, pode ser necessário reduzir a duração e intensidade do aquecimento quando este é realizado num local quente/húmido, caso contrário poderá afectar a performance desportiva e a tolerância térmica de forma negativa(2).
Dito isto, não nos devemos esquecer que o aquecimento deve ser realizado com exercício de baixa intensidade, pois verificou-se que a utilização de intensidades moderadas prejudica a performance em exercícios pesados como a Prensa de pernas.
AQUECIMENTO PARA TREINO COM PESOS
A inclusão de séries de aquecimento num aquecimento também pode melhorar a performance durante os treinos com pesos.(2)
De uma forma geral, o aquecimento deve ser realizado com exercício aeróbico de baixa intensidade e com uma duração inferior a 15 minutos, pois uma duração superior e intensidades mais altas parecem reduzir a perfomance(2, 4).
Num artigo escrito pelo Dr. John Rusin, especialista em reabilitação e prevenção de lesões, este defende que num aquecimento para treino com pesos deverá realizar-se menos exercício aeróbico e mais séries de aquecimento, aumentando progressivamente a carga ao longo de 3 a 8 séries, num esquema semelhante ao que pode ver abaixo onde se realizam 6 séries de preparação para o exercício supino(5).
Séries de aquecimento para realizar séries efetivas com 100 kg:
Referencias: